Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najviac študovaných doplnkov výživy vo svete športu. Jeho hlavnou úlohou je zvyšovať zásoby fosfokreatínu vo svaloch, čo pomáha rýchlo dopĺňať energiu pri krátkych a intenzívnych výkonoch, ako je silový tréning alebo šprinty. Pre začiatočníkov, ktorí sa začínajú venovať cvičeniu a hľadajú efektívny spôsob, ako zlepšiť výkon a svalový rast, môže byť kreatín ideálnym doplnkom.
Kreatín je prirodzene prítomný v našom tele, hlavne v svaloch, ale tiež ho prijímame z potravín, ako je mäso a ryby. Avšak na dosiahnutie vyšších výkonov a zlepšenie fyzickej výkonnosti je doplnenie kreatínu vo forme suplementu obzvlášť účinné.
Ako správne užívať kreatín?
Najčastejšie sa odporúča začať s nasycovacou fázou, ktorá zahŕňa užívanie 20 gramov kreatínu denne rozdelených do 4 dávok počas prvých 5 až 7 dní. Po tejto fáze sa prechádza na udržiavaciu dávku, ktorá je 3 až 5 gramov denne. Nasycovacia fáza však nie je nevyhnutná; niektorí začiatočníci preferujú pomalší prístup a začínajú rovno s udržiavacou dávkou.
Kreatín sa najlepšie vstrebáva spolu so sacharidmi, preto je ideálne ho užívať po tréningu alebo spolu s jedlom bohatým na sacharidy. Dôležitá je aj hydratácia, pretože kreatín môže zvýšiť zadržiavanie vody vo svaloch, čo vedie k ich lepšiemu objemu, ale aj k potrebe vyššieho príjmu tekutín.
Výhody kreatínu pre začiatočníkov
Kreatín prináša niekoľko výhod, ktoré môžu byť pre začiatočníkov obzvlášť prospešné. Jednou z najvýraznejších výhod je zvýšenie svalovej sily a výkonu počas krátkych a intenzívnych tréningov. To môže pomôcť začiatočníkom rýchlejšie dosahovať pokroky a zlepšovať ich celkovú fyzickú kondíciu.
Okrem toho kreatín podporuje rýchlejšiu regeneráciu po tréningu, čo je kľúčové pre začiatočníkov, ktorí sa často stretávajú s únavou a svalovou bolesťou po cvičení. Ďalším benefitom je zvýšenie objemu svalov, čo môže byť motivujúcim faktorom pre tých, ktorí začínajú svoju cestu za lepšou postavou.
Je kreatín bezpečný?
Kreatín je považovaný za bezpečný doplnok výživy, keď sa užíva v odporúčaných dávkach. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú jeho účinnosť a bezpečnosť pri dlhodobom užívaní. Pre začiatočníkov je však dôležité dodržiavať správne dávkovanie a nezanedbávať hydratáciu.
Kreatín nie je vhodný pre ľudí s problémami s obličkami, a preto by sa tí, ktorí majú zdravotné obmedzenia, mali pred začatím suplementácie poradiť so svojím lekárom.
Záver
Kreatín je skvelým doplnkom pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, zvýšiť svalovú hmotu a urýchliť regeneráciu. Je to bezpečný a efektívny spôsob, ako podporiť cvičenie a dosiahnuť lepšie výsledky. Ak sa budete držať odporúčaných dávok a nezanedbávať hydratáciu, kreatín môže byť cenným nástrojom na vašej fitness ceste.
Zdroje:
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8), 609-614.
- Tarnopolsky, M. A. (2000). Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino acids, 19(1), 195-204.